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비만 운동 프로그램

대한비만학회에 준비한 비만 관리를 위한 운동 관리에 대해 알아보자


 비만 운동 프로그램

비만을 예방 및 치료를 위한 운동 프로그램을 적용하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류 및 운동량, 점증적 방법이고 이를 줄여서 FITT-VP(Frequency, Intensity, Time, Type – Volume, Progression)라고 부릅니다. 일반적으로 운동 프로그램은 다음의 FITT-VP 원칙에 의해 구성됩니다.


Frequency(빈도) : 얼마나 자주 해야 하나요?

Intensity(강도) : 얼마나 힘들게 해야 하나요?

Time(지속시간) : 얼마나 오랫동안 해야 하나요?

Type(종류) : 어떤 운동을 해야 하나요?

Volume(운동량) : 운동 총량을 얼마나 해야 하나요?

Progression(점증) : 운동량 증가는 얼마나 해야 하나요?

참고문헌 : ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9'th ed. American College of Sports Medicine 2014;158-60


체중감량과 비만을 예방하고 관리하기 위한 운동 프로그램을 적용하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류, 운동량, 점증이고 이를 줄여서 FITT-VP라고 부른다.

FITT-VP는 비만의 특징 및 목표에 따라 다양하게 구성할 수 있으며, 운동에 대한 개별적 반응과 적응도에 따라 운동 프로그램을 수정할 수도 있습니다.


얼마나 자주해야 하나요(Frequency)?

체중감량 및 관리를 위한 유산소 운동은 중강도에서 주당 5회 이상을 권고합니다. 이는 주당 200-300분 또는 2,000 Kcal 이상 에너지 소비를 하는 운동입니다. 고강도에서 유산소 운동 시에는 주당 150분 이상을 실시합니다. 근력운동은 각 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔)을 운동부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이상 실시합니다.


얼마나 힘들게 해야 되나요(Intensity)?

운동 강도는 운동 형태에 따라 다르게 적용되며, 운동 형태에 따른 강도는 표 2 및 3과 같습니다. 새로운 운동 프로그램에 참여할 때는 저-중강도에서 시작하여 운동에 대한 적응 후 운동의 강도를 점차적으로 증진시켜야 합니다. 운동 강도의 처방에는 일반적으로 심박수(Heart rate, HR), 운동자각도(Ratings of Perceived Exertion, RPE) 및 MET(Metabolic equivalent, 메트: 운동 강도의 단위)가 주로 사용됩니다.


심박수에 의한 추정


유산소 운동의 강도 추정에는 % 최대심박수 (% HRmax)가 많이 쓰이며 최대 심박수의 64~74 %를 중강도, 75 %이상을 고강도로 합니다. 최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 추정합니다.

운동자각도에 의한 추정


비만인의 운동 처방 시 운동자각도를 이용하여 목표 운동 강도 설정을 합니다. 표 1과 같이 운동 중 힘든 정도를 체크하며 운동 강도를 조절합니다.

 

표 1. 운동자각도(Ratings of Perceived Exertion, RPE)의 예

6  

7 very very light  매우 편하다.

8  

9 very light           약간 편하다.

10  

11 light                    편하다.

12  

13 fairly hard          약간 힘들다

14  

15 hard                    힘들다

16  

17 very hard          매우 힘들다

18  

19 very very hard       최대로 힘들다

20  


MET값에 의한 추정

 강도를 설명하는 표준화된 방법으로 1 MET는 휴식을 취하고 있는 상태에서의 산소소비량(VO2 rest = 약 3.5 ml/kg body weight/min)을 뜻합니다. 비만인의 운동 처방 시 MET를 이용한 목표 운동 강도 설정은 최

신체활동대 MET의 40~60%, 즉 4~6 METs(멧츠)에 해당하는 중강도 운동이 적절합니다. 운동 유형에 따른 운동 강도를 MET로 제시한 표를 참고로 하여, 목표 운동 수준의 MET에 해당하는 운동 종목을 선택하여 처방합니다. 

표 4. MET에 따른 운동유형


3-4 METs; 보행(조금 빠른 속도), 사이클(평지에서 보통 속도), 근력운동(경·중등도)

4-5 METs; 보행(빠른 속도), 사이클(조금 빠른 속도), 테니스(복식), 탁구, 수중운동

5-6 METs; 보행(매우 빠른 속도), 배드민턴, 수영

6-7 METs; 조깅(보통속도), 축구, 에어로빅, 근력운동(중·고강도), 계단 오르기

7-9 METs; 조깅(빠른 속도), 등산, 농구(격렬하게)

9 METs 이상; 조깅(최대 속도), 근력운동(고강도)

 

최대심박수, 운동자각도 및 MET값의 관계


유산소성 운동강도는 최대능력의 %로 표시됩니다. 일반적으로 비만인의 운동처방을 위해 최대심박수가 많이 사용되며, 최대심박수, 운동자각도 및 MET값의 관계는 표 2와 같습니다. 예를 들어, 중강도 유산소 운동이라 함은 64~74 % HRmax, 12-13 RPE 혹은 3-5.9 METs 로 추정합니다.


HRmax(최대심박수): (220-나이) × 운동강도       저항 운동의 강도

근력운동과 같은 저항운동의 강도는 최대근력의 비율(% 1RM)과 반복횟수로 나타냅니다(표 3). 1 RM(Repetition Maximum)은 한 번에 들 수 있는 최대의 무게강도의 의미로 저항운동의 강도지표로 사용합니다. 저항운동의 강도는 최대근력의 비율(% 1RM)과 반복횟수로 나타냅니다.


표 3. 저항운동의 강도와 반복횟수의 관계


  강도          % 1RM         (최대 근력 비율)(반복횟수)

최대강도 100           1

고강도 95~90           2~4

중-고강도 80~<90 5~8

중강도 70~<80 9~11

저-중강도 65~<70 12~15


얼마나 오랫동안 해야 하나요(Time)?

비만인의 운동 처방 시에는 적절한 에너지 소비와 더불어 상해 위험을 최소화해야 합니다. 에너지 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 보다 중점을 두는 것이 효과적입니다. 운동 시간은 일반적으로 1회 30-60분을 실시하며, 20-30분씩 2회에 나누어 운동을 실시하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시해도 좋습니다.


어떤 운동을 해야 하나요(Type)?

걷기, 조깅, 자전거, 수영, 노 젖기, 스케이트 등과 같은 유산소성 운동은 호흡순환계에 자극을 주어 심폐지구력을 증진시키는 효과가 있으며, 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하기 위해 실시됩니다. 무게 무부하 운동(체중부하운동 또는 밴드운동 등) 및 무게 부하 운동(덤벨, 머신기구 등)과 같은 저항운동은 운동하는 근육군에 자극을 주어 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐만 아니라 제지방량 증가를 통해 운동을 하지 않을 때에도 기초대사율(resting metabolic rate)을 증가시키는 효과가 있습니다.


운동총량을 얼마나 해야 하나요(Volume)?

운동총량은 빈도, 강도, 시간을 모두 고려하므로 전체 에너지 소비량(kcal)를 예측할 수 있는 지표가 됩니다. 빈도, 강도, 시간 중 한 가지 요소만 증가해도 운동총량은 증가하게 됩니다. 일반적으로 체중감량을 위한 운동량은 주당 최소 2,000kcal 이상 소비하도록 권고됩니다. 80kg 사람이 빠른 속도(4-5METs)로 한 시간 걸으면 약 400 kcal의 에너지를 소모함으로 주당 5회 운동을 실시하면 2,000kcal가 됩니다. MET를 이용한 칼로리 변환은 ‘에너지 소비량 (Kcal) = 1.05*체중(kg body weight)*METs*운동시간 (hour)’의 식을 이용하면 아주 정확하지는 않지만 간편히 추정 가능합니다.


운동량 증가는 얼마나 해야 되나요(Progression)?

운동에 따른 건강 개선효과를 위해서는 운동량을 점차적으로 증진시켜야 하며, 운동 참여자가 건강에 이상이 없는 정도로 견딜 수 있는 수준까지 점차적으로 증가시키는 것이 필요합니다. 운동초보자는 저-중강도에서 운동을 시작하는 것이 좋으며 운동량 증가를 위해 운동의 강도와 빈도를 변화시킨다면 강도를 증가시키기 전에 빈도를 먼저 증가시킨다음 강도를 증가시키는 것이 과도한 운동부하 증가에 따른 근육통과 근손상 및 피로를 예방하는 방법이 됩니다. 운동량 증가를 위한 예시는 다음과 같습니다.


초보자: 서있는 활동, 제자리 걷기

저강도: 천천히 걷기, 맨손 체조

중강도: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅

고강도: 평지 및 언덕을 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 축구

 

대한비만학회

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