최근 4개월 동안 10kg이 늘어난 한 주부가 찾아와 스트레스를 심하게 받으면 체중이 급격히 증가한다며 상담해 왔다. 처음에 약물 부작용(피임약, 스테로이드, 신경안정제)이나 뇌종양(두통, 시야 장애, 구역질 동반), 혹은 유전에 의한 것이 아닐까 추측해 봤으나 검사 결과 이러한 증상은 발견되지 않았다. 원인은 영양 분석과 식습관 조사 결과 나타났다. 알고 보니 그녀는 스트레스를 받으면 주로 폭식을 하는 습관이 있었다.
가장 쉽게 살이 찌는 식습관은 빨리 먹고 불규칙하게 폭식하는 것인데 이것은 필요 이상의 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리가 모두 지방으로 변환되어 몸에 축적되기 때문이다. 일례로 병원의 인턴이나 레지던트들은 식사 시간과 식사량이 불규칙하여, 외과 전공의들이 전문의를 취득할 때쯤이면 체중이 7~8kg 늘어나는 경우가 허다하다.
다음으로 나쁜 식습관은 일하면서 혹은 길에 다니면서 먹는 것이다. 스트레스를 많이 받는 사람들 중에는 과자나 사탕을 옆에 두고 일을 하는 사람이 있다. 심심할 때는 군것질을 하기보다는 다른 일로 시간을 보내야 한다.
살이 찐 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 식습관 중 하나는 음식을 버리지 못하는 것이다. 특히 주부들은 음식을 버리기가 아까워 아이들이 남긴 것까지 다 먹음으로써 비만을 자초한다. 따라서 상을 차릴 때부터 먹을 만큼만 덜어놓아 음식이 남지 않도록 하고 본인도 언제나 약간 모자란 듯이 먹는 습관을 들여야 한다.
최근에는 인스턴트 식품이 비만의 중요한 원인으로 지적되고 있다. 실제로 살이 찐 사람들 중 대다수가 컵라면, 포장육, 햄버거 등을 좋아하는 것으로 밝혀졌다. 인스턴트 식품은 동물성 기름으로 만든 것이 많고 설탕이나 조미료가 많이 들어가 있어 칼로리가 매우 높다. 또한 방부제도 많이 들어 있어 건강에도 좋지 않다.
이 외에 다이어트를 위해 고쳐야 할 습관으로 배고픔을 참지 못하여 아무 때나 먹는 것, 심심하면 먹는 것, 그리고 움직이기 싫어하는 것 등이다. 따라서 살을 빼려면 다음과 같은 식습관을 가져야 한다.
1. 밥을 천천히 먹는다
2. 매일 정해진 시간에 규칙적으로 식사한다.
3. 정해진 양만큼만 먹는다.
4. 기름을 사용한 요리는 피한다(튀기거나 볶은 것은 피하고 대신 삶거나 굽고 졸인 요리를 먹는다).
5. 항상 약간 모자른 듯 먹는다.
6. 스트레스를 받아도 먹지 않는다.
7. 군것질을 삼간다.
위와 같은 습관 외에도 몇 가지 음식은 가려서 먹는 것이 좋다. 먼저 붉은 살코기는 가급적 피하는 것이 좋다. 붉은 살코기에는 단백질이 많지만 지방도 많이 함유되어 있기 때문이다. 따라서 쇠고기에서 소갈비, 소꼬리 등은 가급적 삼가는 것이 좋고 기름을 뺀 순살코기나 장조림을 먹는 것이 좋다. 붉은 살코기가 아니라도 돼지고기에서는 삼겹살과 족발, 머리고기에는 지방이 많으므로 삼가는 것이 좋다. 닭고기는 흰살코기이기 때문에 비만인에게 좋은 단백질을 제공한다. 하지만 닭껍질은 삼가는 것이 좋다.
생선 역시 지방이 없는 좋은 단백질을 제공하나, 뱀장어나 통조림에는 지방이 많기 때문에 절제하는 것이 좋다. 등푸른 생선이나 흰살 생선은 콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋은 오메가-3 지방산이 많아 건강에 좋다. 단백질 섭취량이 부족한 한국인에게 달걀은 양질의 단백질 공급원이다. 하지만 후라이보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
과일 또한 사과, 배, 감 등 당분이 많은 것은 삼가고 토마토나 오이 등 달지 않은 과일을 먹는다. 하지만 한국에서 비중을 많이 차지하는 비만의 원인은 역시 탄수화물 위주의 밥배와 술배임을 명심하고 균형식을 하도록 해야 하겠다.
