당뇨식은 혈당 관리뿐만 아니라 비만과 고혈압 등 다른 건강 문제에도 이로운 건강식이다.

핵심은 혈당이 너무 출렁이지 않도록 균형 있고 알맞은 양을 제때에 먹는 것. 그렇다면

3대 영양소로 꼽히는 탄수화물, 단백질, 지방은 혈당에 어떤 변화를 불러일으킬까?

탄수화물을 먹고 한두 시간 정도가 지나면 우리 몸의 혈당은 최고치에 도달한다.

따라서 혈당을 쟀을 때 평소보다 높게 나왔다면 밥, 떡, 고구마 같은 곡류나

당질의 함량이 높은 과일을 많이 먹지는 않았는지 점검해야 한다.

단백질은 먹은 양의 약 50% 정도만 포도당으로 바뀌어 혈당에 영향을 주며 그 영향을

미치는 속도도 식후 서너 시간으로 느린 편이다. 식후 두 시간까지의 혈당은 괜찮은데

이후 혈당이 높게 나온다면 고기나 생선, 두부, 콩 등을 많이 먹었는지 돌아보자.

지방은 단백질보다도 더 적은, 먹은 양의 10%미만만이 포도당으로

바뀌기에 혈당에 미치는 영향은 크지 않다. 따라서 일일 섭취량에 준하는

적당한 양의 기름류와 견과류를 기호에 따라 식사와 곁들이면 좋다.

무기질은 소량이 필요하지만 생명과 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로서, 뼈와 치아의 형성, 체액의 산·염기 평형과 수분 평형에 관여하며, 신경 자극 전달 물질, 호르몬의 구성 성분 등으로 쓰인다.

  *Adult daily recommended values for nutrients(Dr. Alan H. Pressman Professor of Bio-Nutrition at the University of Bridgeport)

              Nutrients                          Protion of daily diet

*Adullt RDA(recommended daily allowance) for Minerals

              Mineral                                   RDA for adults

  1. 칼슘 (Ca, Calcium)

  인체의 가장 중요한 무기질 중 하나로 무기질 중 체내에 가장 많이 들어 있으며, 체중의 약 2%를 차지한다. 뼈와 치아를 형성하며, 혈액응고를 돕고, 근육과 신경, 심장의 적절한 기능을 수행하기 위해 꼭 필요하다. 칼슘의 약 98%는 뼈에 존재하고, 1%는 치아에, 나머지 1%는 혈액을 순환한다. 우리 몸의 칼슘 농도는 일정하게 유지되고 있으나 혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 많아 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있다. 만약 칼슘 섭취가 부족하여 혈액 중의 칼슘 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 되어 뼈가 점점 약해지고 골밀도가 떨어지게 된다. 그러므로 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하여야만 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄일 수 있으며 규칙적인 운동으로 뼈와 관절의 기능을 유지하는 것이 필요하다. 하루 권장량은 19~50세 1,000mg, 51세 이상 1,200mg이며 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유 및 유제품, 달걀, 브로콜리, 콩, 견과류, 해조류, 생선, 멸치 등이 있다. 비타민D와 부갑상선 호르몬의 영향으로 혈액의 칼슘농도가 조절되기 때문에 개개인에게 필요한 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

  2. 마그네슘 (Mg, Magnesium)

  신체를 형성하는 무기질 중 하나로 식사를 통해서만 체내로 들어오며, 에너지 생산, 근육 수축, 신경기능, 뼈의 유지에 있어 필수적인 물질이다. 지속적으로 결핍될 경우 오심, 식욕 감퇴, 피로, 혼동, 근육 경련, 발작, 저린 감각 등이 발생할 수 있다. 체내 마그네슘 농도는 소장과 대장에서 흡수되며 신장에서 조절하고 유지한다. 하루 권장량은 19~30세 여 310mg, 남 400mg, 31세 이상 여 320mg, 남 420mg이다. 특정 약물들이 마그네슘 수치에 영향을 줄 수 있다. 리튬, 아스피린, 항생제 등은 마그네슘 수치를 상승시킬 수 있으며, 디곡신, 싸이클로스포린, 인슐린, 하제, 페니토인 등은 반대로 마그네슘 수치를 감소시킬 수 있다. 마그네슘이 풍부한 음식은 시금치, 다시마, 곡물, 견과류, 호박, 멸치, 연어, 대구, 넙치, 푸른 잎채소 등이 있다.

  3. 인 (P, Phosphorus)

  체내에서 칼슘 다음으로 함량이 높이며, 그중 80%는 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성하고, 나머지 20%는 혈액과 체액에 존재하면서 산염기 평형을 유지시킨다. 또 세포 내의 핵단백질을 구성하며, 에너지 발생 과정에 관여한다. 칼슘과 인은 서로 연관되어 흡수에 영향을 주는데, 칼슘과 인의 섭취 비율이 1:1 정도인 것이 가장 좋다.

  4. 아연 (Zn, Zinc)

  사람의 건강에 꼭 필요한 필수 미량원소이며 필수 미네랄 중의 하나로서 핵산과 단백질 대사와 관련 있는 무기질 성분이다. 몸속에서 300종류 이상의 효소 구성 성분이 되며 효소반응의 활성화와 체내 여러 대사 활동에 필요하고 뇌와 신체의 정상적인 발육에 도움을 주며 면역, 신경, 대사와 성장, 뼈와 골격, 내분비계 활동 등에 관여한다. 아연의 효능은 건강 유지(단백질과 핵산 합성에 관여), 피부와 모발 대사 유지, 미각 유지, 빈혈 예방, 항산화 작용, 우울증 완화 등이 있다. 아연이 결핍되면 생식기 발달이 저하되고, 기타 신체기능 저하 등의 부작용이 올 수 있다. 하루 권장량은 남성(14세 이상) 11mg, 여성(14세 이상) 8mg이며 식이섬유, 두부, 견과류, 쇠고기, 굴, 새우 등 패류에 많이 함유되어 있다.

  5. 나트륨 (Na, Sodim)

  혈액에 주로 존재하며, 체액의 양과 삼투압을 조절하는 중요한 무기질이다. 그러나 우리 몸에서 필요로 하는 양보다 훨씬 많은 양의 나트륨을 섭취하면 이것을 희석시키기 위해 수분을 많이 보유하게 되므로 고혈압이 되기 쉽다. 한국에서는 소금으로 하루에 10g 정도 섭취하도록 권장하고 있다. 따라서 음식의 간을 싱겁게 하고, 젓갈이나 소금에 절인 생선 등을 많이 먹지 않으며, 나트륨 함량이 높은 화학조미료나 가공식품의 이용도 절제해야 한다.

  6. 칼륨 (K, Kalium, 포타슘, Potassium)

  생체 내 세포 전해질의 주성분이다. K+로 존재하며, 삼투압을 조절하고 막전위를 형성하며, 항상성 유지나 신경전달, 식물 기공의 개폐 조절에도 중요한 역할을 한다. 세포 내의 화학 반응에 필수 성분이며, 세포의 성장, 혈압 유지에 필요하다. 하루 권장량은 4,700mg이며, 시금치, 감자, 고구마, 바나나, 아보카도, 흰콩, 조개, 광어에 많이 함유되어 있다.

  7. 요드 (I, Iodine)

  우리 몸에는 20~30mg 들어 있는데, 갑상선에 가장 많은 양이 들어 있다. 아이오딘은 갑상선 호르몬인 티록신을 형성하여 세포 내의 에너지 대사를 조절하고, 산모의 모유 분비를 돕는다. 결핍이 되면 갑상선 기능에 이상이 와서 갑상선종이 된다. 다시마, 김, 미역 등 해산물에 많이 들어 있다.

  8. 철 (Fe, Iron)

  우리 몸에는 모두 합하여 3~4g의 작은 못 1개 정도가 되는 소량이 들어 있다. 철은 혈액 내의 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 무기질이다. 철이 많이 들어 있는 식품으로는 간·달걀노른자·살코기·진한 녹색 채소·해조류·노란 콩 등이 있다. 철의 흡수율은 매우 낮아 건강한 성인의 경우 섭취한 철의 10% 정도만 흡수된다. 비타민 C를 섭취하면 식물성 식품의 철 흡수율이 높아진다. 일단 흡수된 철은 혈액의 손실이 있는 경우 외에는 우리 몸에서 재사용되며 배설되지 않는다. 철이 부족하면 쉽게 피로해지며, 성장이 지연되고, 숨이 가빠지며, 빈혈 증상이 나타난다./ 출처 함준수 신일병원내과