말린 어깨, 굽은 등 펴주는 초간단 맨몸&세라밴드 운동
- Editor. 이동복 기자
자세로 인한 문제를 겪는 사람이 나날이 늘고 있다. 라운드 숄더, 거북 목, 굽은 등처럼 증상은 다양하지만, 잘못된 자세와 운동 부족으로 인한 근력 약화가 주요 원인 중 하나다. 이 사실을 이미 알고 있는 <맥스큐> 독자라면 지금 바로 이 운동을 따라 해보자. 많은 현대인이 두 어깨가 동그렇게 말린 라운드 숄더로 통증을 호소한다. 이 증상이 장시간 지속되면 목이 앞으로 빠지면서 목에서 가장 큰 근육인 ‘흉쇄유돌근’에 부하가 높아져 어깨 통증을 넘어 목의 통증을 야기한다. 신경이나 혈관에도 영향을 미쳐 두통을 유발할 수도 있다. 라운드 숄더가 심할 경우 어깨관절에 석회가 생기거나 어깨뼈와 위팔뼈를 잇는 극상근이 손상돼 수술을 해야 할 수도 있다. 특히 날이 추워지고 몸이 더욱 움츠러드는 겨울철에는 라운드 숄더로 인한 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등 퇴행성 질환도 주의해야 한다.
라운드 숄더의 대표적인 원인은?
- 하루 종일 앉아서 컴퓨터 사용
- 장시간 스마트폰 사용
- 의자에 비스듬히 기대어 앉는 자세
- 특정 근육의 근력 약화
- 운동량 부족
□ 손등 방향으로 확인하기
거울을 바라보고 바르게 선 상태에서 손등이 거울을 향해 정면을 보고 있거나 엄지손가락보다 손등이 더 많이 보인다면 라운드 숄더로 의심해봐야 한다.
□ 누워 있는 자세로 확인하기
정면으로 누웠을 때 어깨가 바닥으로부터 손 하나 들어갈 만큼 공간이 뜬다면 라운드 숄더를 의심해볼 수 있다.
□ 목을 감싼 상태로 확인하기
양손을 깍지 낀 상태로 목덜미를 감싸 잡았을 때 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 된다면 정상, 양쪽 팔꿈치가 귀보다 앞으로 나와 있다면 라운드 숄더일 가능성이 있다.
맨몸운동
소흉근 스트레칭 흉근·척추 스트레칭
① 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉아 상체를 세우고 양손은 엉덩이 뒤에 둔다. 이때 손가락은 뒤로 향하게 하고 양쪽 팔꿈치는 쭉 편다.
② 양손을 엉덩이에서 30㎝가량 떨어진 곳에 두고 팔꿈치를 편 상태는 계속 유지하며, 가슴을 앞으로 내밀어 상체를 뒤로 젖힌다. 흉근과 상체 후면에 충분히 긴장을 준 뒤, 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 유연성이 충분하다면 손의 위치를 엉덩이에서 더 멀리 떨어트려 실시한다.
굽은 등 스트레칭 흉추·척추 스트레칭
① 양손은 어깨 아래, 양 무릎은 골반 아래에 오도록 네발기기 자세를 취한다. 한 손은 뒤통수에 두고 대기한다.
② 바닥에 닿은 신체로 균형을 유지하며 머리 위로 올린 팔의 방향으로 가슴을 회전한다. 가슴을 충분히 바깥으로 열어준 뒤, 준비자세로 돌아와 양 방향 고르게 반복 실시한다.
TIP 상체를 회전할 때 골반이 따라 돌아가지 않도록 주의한다.
스완 상체 후면 강화
① 매트에 엎드려 양다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 가슴 옆에 놓는다.
② 양 손바닥으로 바닥을 밀어내며 머리, 가슴, 배 순서대로 상체를 들어 올린다. 어깨에 지그시 긴장을 전한 뒤, 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 팔이 완전히 펴지지 않도록 주의하고 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 줘 동작을 진행한다.
W 레이즈 하부 승모근·견갑 안정화 동작
① 매트 위에 엎드리고 양팔은 사선으로, 양발은 어깨너비로 길게 뻗어 대기한다. 이때 양손은 바닥에서 떼어 들어준다.
② 팔꿈치를 굽혀 골반 쪽으로 보내 팔이 ‘W’ 형태가 되도록 한다. 이때 귀와 어깨가 멀어지게 한다는 느낌으로 승모와 견갑을 아래로 당긴다.
TIP 상부 승모근이 개입되지 않도록 겨드랑이 아래 힘으로 팔을 내려 실시한다.
Y 레이즈 중하부 승모근 강화 동작
① 매트 위에 엎드린 뒤 양팔은 사선으로, 양발은 어깨너비로 길게 뻗어 대기한다. 이때 손은 주먹을 쥐고 엄지를 펼쳐 위로 올려준다.
② 가슴, 골반, 다리를 바닥에 고정한 상태에서 양팔을 동시에 위로 들어 올린다. 어깨에 긴장을 확인한 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 가능한 범위에서 진행하며 팔만 들어 올린다. 목으로 긴장이 전해지지 않도록 주의한다.
세라밴드 운동
어깨 외측회전 승모근 정리, 굽은 어깨 안정화
① 양손으로 세라밴드를 팽팽하게 잡고 팔꿈치를 접어 몸통 앞에 둔다.
② 팔꿈치를 고정한 상태에서 양손이 서로 멀어진다는 느낌으로 등 뒤로 당긴다. 어깨가 쫙 펴지고 등 뒤쪽 견갑골이 모아지는 느낌으로 밴드를 서로 다른 방향으로 잡아당긴다.
TIP 허리를 밀거나 배를 내밀지 않고 실시하며, 손목 힘은 사용하지 않는다.
세라밴드 데드리프트 승모근·복근·광배근 강화
① 양손으로 세라밴드를 잡고 바르게 선다. 양발을 골반 너비로 벌린 상태에서 밴드 중앙을 밟는다. 손등은 옆을 보게 하고 밴드가 팽팽해지도록 양손에 감아 쥔다.
② 골반을 뒤로 빼고 상체를 앞으로 숙이며 팔꿈치를 굽혀 밴드를 위로 당긴다. 무게중심을 앞에 둔 상태에서 충분히 밴드를 당긴 뒤, 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP 허리가 꺾이지 않도록 하고 어깨가 올라가지 않게 주의한다.
세라밴드 시티드 로우 광배근·승모근·능형근 강화
① 바닥에 다리를 뻗고 앉아 양발에 세라밴드를 건 뒤 양손으로 끝을 말아 쥔다. 상체와 다리 모두 곧게 뻗어 대기한다.
② 밴드를 몸통으로 당긴다. 이때 어깨를 내려 겨드랑이 쪽에 힘을 준다. 어깨, 팔꿈치, 손이 다 같이 뒤로 빠지게끔 동작을 실시한다. 승모와 신체 후면에 긴장을 전한 뒤 반복한다.
TIP 어깨가 올라가지 않게 주의하며 당길 때 몸이 뒤로 눕지 않도록 고정한다.
세라밴드 풀 어파트 능형근·승모근 자극
① 양손으로 세라밴드를 잡고 선다. 등 상부와 목을 곧게 편 상태에서 턱은 약간 안으로 당긴다.
② 몸통, 목과 머리의 자세를 유지한 상태에서 밴드를 옆으로 벌린다. 견갑골을 조이고 가슴을 열어주며, 팔은 옆으로 쭉 뻗어 상체에 자극을 주면서 반복 실시한다.
TIP 어깨관절을 뒤로 접는다는 느낌보다 견갑골을 모아준다는 느낌으로 잡아당겨야 한다.
글·모델 박지예(애라인핏) 사진 이동복 촬영협조 애라인핏
