항산화 영양소란 무엇일까?
산화를 막아주는 영양소라는 것쯤은 누구나 알 수 있다
활성산소로 인한 세포 손상을 막아주는 영양소가 항산화 영양소이다
항산화 영양소는 노화 방지, 면역력 강화, 심혈관 질환·암·당뇨 등 만성질환 예방한다
산화가 나쁜 걸까?
산화에 대해서 생각해 보자.
철이 물에 닿아 산소를 만나서 녹이 슬 듯 산화된다는 것은 공기의 접촉 즉 산소의 접촉으로 일어난다.
산소는 숨을 쉴 때 마시는 좋은 공기인데 산소로 인한 산화라고?
그렇다.
우리가 당연히 숨 쉴 때 꼭 필요한 산소인데 우리 몸 안에서 대사 과정중 생기는 활성산소는 나쁜 작용을 한다.
우리가 숨 쉬고 먹고 자면서 자연스럽게 몸 안에서 생기는 활성산소(free radical)가 독소로 작용한다.
항산화 영양소는 활성 산소로 인한 산화를 막아주면서 노화를 지연시킨다.
맛있게 차려진 음식을 차릴 때 생기는 음식물쓰레기를 생각해 보라.
음식물쓰레기가 필연적으로 발생한다.
소박한 가정의 밥상과 잔칫집 밥상을 비교해 보라
소박한 밥상을 차리기까지 생기는 음식물쓰레기의 양과
9첩 반상 또는 뷔페 음식점에서 생기는 음식물쓰레기의 양을 보라
이렇게 자연스레 음식을 만들 때 생기는 양파, 파, 마늘에서 나오는 껍질 등, 육류.생선을 손질하면서 생기는 폐기물, 달걀 껍질, 각종 야채의 껍질과 씨앗 등의 음식물쓰레기의 양은 맛있게 만들어진 음식의 양과 비례한다.
음식물쓰레기가 싫어서 음식을 먹지 않고 살 수는 없듯이
활성 산소가 우리 몸 안에 생기지 않게 하려고 숨도 안 쉬고 밥을 안 먹을 수 없다.
이쯤 되면 독자들은 이해할 것이다.
맛이 있다고 과식하면 더 많은 영양 보충이 되는 게 아니라
활성산소를 더 많이 만들어 낸다는 것을..
운동이 좋다고 나의 체력에 맞지 않게 과도한 운동을 하여
헐떡거리며 많은 호흡을 하는 것이 활성산소를 더 많이 만들어 낸다는 것을..
항산화 영양소는 단순히 노화를 늦추는 데 그치지 않고, 당뇨병 관리에도 매우 중요한 역할을 한다. 특히 제2형 당뇨병 환자에게는 산화 스트레스가 더 심하게 나타나기 때문에 항산화영양소의 섭취가 더욱 중요하다.
항산화영양소가 당뇨에 미치는 영향
1. 산화 스트레스 감소
• 고혈당 상태에서는 **활성산소(ROS)**가 과도하게 생성되어 혈관 손상, 염증, 인슐린 저항성을 유발해요.
• 항산화 영양소는 이 활성산소를 중화시켜 세포와 혈관을 보호하고, 합병증 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 인슐린 감수성 개선
• 비타민 C, E, 셀레늄 등은 인슐린 수용체의 기능을 향상 시켜 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요.
3. 혈당 수치 개선 사례
• 한 연구에서는 비타민 C를 하루 1000mg씩 4개월간 복용한 제2형 당뇨병 환자의 **공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c)**가 유의미하게 감소했어요.
• 또 다른 연구에서는 영양교육을 통해 항산화 영양소 섭취를 늘린 환자들의 혈장 항산화 효소 활성 증가와 DNA 손상 감소가 관찰되었어요.
당뇨 환자에게 추천되는 항산화영양소
주요 항산화 영양소
- 비타민 C
- 수용성 비타민으로 활성산소를 직접 제거하며, 비타민 E의 재활용을 돕습니다. 과다 섭취 시 설사나 신장 결석 위험이 있으므로 하루 2000mg 이하로 권장된다
- 식품: 딸기, 감귤류, 토마토, 풋고추 등.
- 비타민 E
- 세포막과 지단백질의 지방산 산화를 억제해 세포 손상을 방지합니다. 비타민 C와 함께 섭취 시 시너지 효과가 있다.
- 식품: 식물성 기름, 견과류, 씨앗류.
- 셀레늄
- 항산화효소(글루타티온 퍼옥시데이즈)의 구성 요소로, 활성산소 제거와 면역력 강화에 기여한다.
- 브라질너트, 굴, 참치 등에 풍부하다.
- 베타카로틴
- 비타민 A의 전구체로, 활성산소를 제거하고 염증 반응을 조절합니다. 과다 섭취 시 폐암 위험 증가와 피부 황달 증상이 나타날 수 있다.
- 식품: 당근, 늙은 호박, 시금치, 브로콜리 등.
권장 사항
- 식품으로 섭취 하는 것이 가장 안전하며, 다양한 채소와 과일을 골고루 섭취해 항산화 효과를 극대화한다.
- 보충제 사용 시 과다 복용을 피하고, 비타민 C와 E는 함께 섭취하는 것이 좋다.
- 활성산소 과다 생성 요인(흡연, 스트레스, 자외선)을 줄이는 생활습관도 중요하다.
