피스타치오가 눈 건강에 도움을 줄 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표됐다.
미국 매사추세츠주 터프츠대 연구진은 평소 루테인 섭취량이 많지 않은 40~70세 사이 건강한 남녀 36명을 대상으로 무작위 대조 시험을 실시했다. 모든 참가자에게 정상적인 식단을 제공한 후 한 그룹에게만 3개월(12주)간 매일 57g의 피스타치오를 추가 섭취하게 한 후 '황반색소 광학밀도(MPOD)' 수치를 측정했다. MPOD는 눈 건강을 측정하는 중요한 척도다. 수치가 높을수록 눈 건강이 더 좋다는 의미다. MPOD는 망막을 보호하고 나이가 들면서 발생하는 황반변성(AMD) 위험을 감소시키는 것과 관련이 있다. 황반변성은 노인 실명의 주요 원인 중 하나다.
연구 결과, 하루에 피스타치오 두 줌(약 57g)을 3개월간 섭취한 그룹은 MPOD가 크게 개선됐다. 피스타치오에 들어있는 식물성 색소인 루테인 덕분이다. 루테인은 산화 스트레스로 인한 안구 손상을 보호하는 데 도움을 준다고 알려졌다. 연구진은 "피스타치오는 눈을 보호하는 역할로 알려진 카로티노이드인 루테인을 상당량 함유하고 있는 유일한 견과류이기 때문에 연구 대상으로 선택한 것"이라며 "루테인과 제아잔틴이 망막의 중앙 부분에 축적돼 해로운 블루 라이트를 걸러내고 마모를 줄이는 역할을 한다"고 설명했다.
한편, 루테인 수치가 높으면 기억력과 두뇌 처리 속도가 향상되는 등 인지능력이 개선되는 것도 확인됐다. 연구진은 "루테인은 혈액 뇌 장벽을 통과해 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 주기 때문"이라고 말했다.
이 연구 결과는 '영양학 저널(the Journal of Nutrition)'에 최근 게재됐다.
1. 콜레스테롤과 혈압 감소
피스타치오에 함유된 식물성 스테롤과 불포화지방산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다.
가령, 식물성 스테롤은 심혈관질환을 유발하는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 불포화지방산은 고혈압을 낮춰줍니다. 또한 피스타치오에는 각종 심혈관 질환을 예방하는 항산화 물질도 풍부하게 들어 있습니다.
피스타치오는 지금까지 진행된 여러 연구를 통해서 콜레스테롤 저하 효과가 입증된 견과류 중 하나입니다.
그중 한 연구 결과를 살펴보면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 4주간 일일 칼로리 섭취량의 20%를 피스타치오로 섭취하게 했더니 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 약 12% 감소했다고 합니다.
또한, 2010년에 발표한 다른 연구에서는 32명의 남성들에게 지중해식 식단에 피스타치오를 포함해서 일일 칼로리 섭취량의 20%를 피스타치오로 4주간 섭취하게 했더니 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤, 그리고 중성지방이 각각 23%, 21%, 14% 감소한 것으로 나타났습니다.
피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 낮추는 효과도 뛰어납니다. 21개의 연구를 검토한 결과 피스타치오의 섭취는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 각각 1.82mmHg, 0.8mmHg 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.
2. 체중 감량
견과류는 칼로리가 높은 식품임에도 불구하고 체중 감량에 좋은 식품 중 하나로 꼽힙니다. 특히 피스타치오 칼로리는 100g당 586kcal로, 다른 견과류에 비해 열량이 낮고, 식이섬유와 단백질 함량이 매우 높은데요.
식이섬유와 단백질은 포만감을 오랫동안 유지하여 허기를 달래고, 과식을 방지하며, 식사량을 줄여줍니다.
실제로 한 임상 실험에 따르면 과체중 성인들에게 24주간 전체 열량의 20%를 피스타치오로 섭취하게 했더니 피스타치오를 섭취하지 않은 사람들보다 허리둘레가 0.6인치(1.5cm) 더 줄어든 것으로 나타났습니다.
3. 장 건강
피스타치오에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수한 뒤 팽창하여 장의 운동을 활성화하고, 변의 양을 증가시키는 동시에 부드럽게 만들어 배변을 매끄럽게 배출시키는 작용을 합니다.
식이섬유가 장내 세균에 의해 발효되어 단쇄지방산으로 전환되면 이 단쇄지방산은 과민성 대장 증후군, 염증성 장질환의 발병률을 낮추고, 암, 심혈관 질환, 비만의 위험을 감소시키는 등 다양한 역할을 수행합니다.
특히, 단쇄지방산 중에서도 가장 유익한 지방산으로 꼽히는 것 중 하나가 낙산균인데, 2014년 영국 영양학회지에 실린 연구에 따르면 피스타치오의 섭취는 아몬드를 섭취할 때보다 장내 낙산균을 생성하는 박테리아의 수가 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 조절
피스타치오는 아몬드, 호두, 브라질너트, 마카다미아 등 다른 견과류보다 탄수화물의 함량이 높지만, 혈당 지수가 상당히 낮아 혈압을 급격하게 높이지 않습니다.
또한 피스타치오에는 식이섬유와 불포화지방산을 비롯한 항산화제, 카로티노이드, 페놀 화합물 등 다양한 항산화 물질도 풍부하게 들어 있어서 혈당 조절에 도움이 됩니다.
6개의 연구를 검토한 한 연구에서는 피스타치오가 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군 환자의 공복 혈당을 크게 낮추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 보고했습니다.
또한, 2014년도에 발표한 한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 하루에 두 번, 식사 사이에 간식으로 25g의 피스타치오를 12주 동안 섭취하게 했더니 공복 혈당이 9% 감소했다고 합니다.
5. 눈 건강
피스타치오는 항산화 물질이 풍부한 견과류 중 하나로, 특히 루테인과 지아잔틴이 풍부합니다. 이 두 영양소는 황반색소의 밀도를 증가시켜 3대 실명 질환인 황반변성의 예방에 도움을 줍니다.
미국 검안 협회(American Optometric Association)에 따르면 루테인과 지아잔틴은 황반변성 뿐만 아니라 또 다른 실명의 주요 원인 중 하나인 백내장과 같은 안과 질환의 발병 위험을 줄여줄 수 있다고 합니다.
피스타치오 부작용
피스타치오는 옻나무과에 속한 견과류입니다. 만약 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛과 같은 견과류에 알레르기가 있다면 피스타치오의 섭취 역시도 피해야 합니다.
피스타치오는 다른 견과류처럼 칼로리가 높아서 너무 많은 양을 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 특히 소금이나 설탕이 가미된 제품은 칼로리가 더 높으므로 체중 관리를 하고 있다면 주의해야 합니다.
과다 섭취 시에는 복통, 설사 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있어 피스타치오의 하루 섭취량인 40~50알(28g)을 준수해서 섭취하는 것이 좋습니다.
피스타치오는 나트륨 함량이 매우 적은 견과류이지만, 시중에 나와 있는 대부분의 피스타치오는 볶아서 판매되기 때문에 나트륨 함량이 상당히 높습니다. 그러므로 혈압이 높거나 건강을 위한다면 볶지 않은 천연 피스타치오로 구매하는 것이 가장 좋을 것입니다.