“이렇게 달리면 효과 없어요” 초보자를 위한 달리기 노하우
Editor. 채태원 기자 입력 2024.01.30 18:30
누구나 달릴 수 있지만, 제대로 달리는 법은 잘 알지 못한다. 그래서 저지르기 쉬운 실수 세 가지를 소개한다.
Mistake 1 | 처음부터 너무 조급하게 달린다.
>> 해법: 나이가 30세 이상이고, 단거리 달리기를 몇 년 동안 하지 않았던(대학교나 고등학교 이후로) 사람이 운동을 시작한 첫날부터 100％로 질주하면 부상을 자초하는 것과 다를 바 없다. 천천히 가자. 처음 몇 주는 다섯 번 이하로 뛰자. 처음에는 최고 강도의 75~80％ 수준으로 다섯 번 달리고, 점차 90~95％ 강도로 늘려나가도록 한다. 100％로 전력 질주하는 것은 컨디션이 절정에 도달했을 때 시도하자.
Mistake 2 | 달리기 사이에 충분히 쉬지 않는다.
>> 해법: 운동과 휴식의 비율을 신중하게 결정하자. 그 비율을 1:1로 유지하는 사람이 많다. 즉 달리는 시간과 쉬는 시간이 같다는 뜻이다. 하지만 정말 제대로 달리고 있다면 1:1만으로는 휴식이 부족하다. 이상적인 비율은 1:4나 1:5다. 30초 동안 달렸다면 적어도 2분은 쉬어야 한다.
Mistake 3 | 너무 오래 운동한다.
>> 해법: 최고 강도의 90％로 달릴 수 있는 수준이 됐더라도 총운동량이 넘치지 않게 해야 부상을 막고, 몸을 제대로 회복할 수 있다. 한 번에 30초 이하로 달린다면 8~12번 뛰고 운동을 마무리하자. 운동과 휴식의 비율을 1:4나 1:5로 유지하는 것도 잊지 말자. 한 번에 더 오래 뛴다면(400m나 60초 이상 달리는 단거리 달리기나 왕복 달리기) 4~6번만 달려도 충분하다.
글 조 위벤(Joe Wuebben) 정리 채태원
