당뇨병 관리를 위해 식이섬유는 당뇨 및 눈,간, 관절등 모든 건강을 유지하는데 필요한 식품이다. 

우리는 나의 건강 관리를 위해 보다 나은 삶을 위해 많은 사람들이 노력 하고 있어 반드시 지켜야 할 것이다.

당뇨병을 일으키는 인슐린 저항성은 체중 감량을 통해 비교적 쉽게 개선할 수 있다. 

음식 조절, 몸을 자주 움직여 당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면  

1) 체중을 5~7% 줄이는 데 중점을 둔다.  

2) 음식 종류 중 채소-과일-통곡류-해조류에 많은 식이섬유 섭취량을 전체 열량의 25~30% 유지한다.  

3) 고기 비계, 가공식품에 많은 포화지방은 10% 이하로 줄인다.  

4) 하루 30분 이상의 중강도 운동을 꾸준히 한다.

◆ 왜 식이섬유(섬유소) 섭취가 중요한가?

식이섬유는 음식의 위장 통과 속도를 늦추고 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하도록 한다. 혈당이 천천히 낮게 오르고 포만감으로 과식을 예방한다. 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 비만 예방-혈관 정화에도 기여한다. 식이섬유는 장의 운동량을 늘려 변비를 예방하고, 발암 물질의 장 통과 시간 단축-배설을 촉진해 암을 예방한다. 식사 전 채소-과일을 미리 먹으면 밥을 덜 먹어 다이어트 효과를 빨리 볼 수 있다. 다만 위-장에 문제가 있으면 식이섬유를 많이 먹지 않도록 한다.

◆ 체중-혈당 조절에... 특별한 방법? vs 실천이 문제

기본적으로 식사량을 줄이고 몸의 움직임(운동)을 늘리면 체중이 감소한다. 

1) 매 끼니마다 소식하고 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다.  

2) 음식의 종류도 중요하다. 바로 ‘탄수화물’이 문제다. 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하는 설탕과 같은 단순 탄수화물을 크게 줄여야 한다.

실제로 채소 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 당뇨병을 예방할 수 있다. 

식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려서 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 된다. 이는 당뇨병 발병 위험을 키운다. 지방 축적도 잘 된다. 혈당이 올라서 분비된 인슐린은 당을 분해해 몸의 에너지로 사용한다. 에너지원으로 충분히 사용하고도 당이 남으면, 남은 당은 몸속 지방으로 축적된다.

식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에도 도움이 된다. 

식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

 단백질이 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 콩 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 올라 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.

한편, 식후 혈당을 조절하려면 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책하거나 운동하는 게 좋다. 특히 비만이나 과체중인 경우, 운동으로 정상 체중을 유지하면 인슐린 저항성도 개선된다. 다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않는 것을 권장한다.

가수 겸 배우 혜리(30)가 휴가 중에도 건강을 챙기는 모습을 보였다.

지난 10일 유튜브 채널 ‘혜리’에는 ‘드라마 촬영 끝나고 다녀온 꿈같은 휴가’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 혜리는 필리핀으로 화보 촬영 겸 휴가를 떠난다고 밝혔다. 휴가 2일차 아침에 그는 일행과 함께 야외에서 조식을 먹었다. 조식을 먹기 직전 일행은 혜리에게 “채소부터 드세요”라며 “혈당 스파이크 때문에”라고 말했다.