단식, 과학적으로 좋다

최근 연구들은 단식, 특히 간헐적 단식이 우리 몸에 다양한 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀내고 있다. 단순히 체중 감량을 넘어 전반적인 건강 증진에 기여한다는 점에서 주목받고 있다.

실제로 단식은 효과적인 체중 감량 방법으로 알려졌다. 특히 복부 지방 감소에 도움이 되며, 근육량 손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는 것이 가능하다. 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮춰 제2형 당뇨병 위험을 감소시킨다.

단식은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 개선하고 염증 지표를 낮춰 심장 질환 위험을 줄일 수 있다.

단식, 뇌와 정신건강

보통 단식의 장점이라 함은 다이어트 효과, 좀 더 아는 사람이라 하면 심혈관 건강까지 생각할 것이다. 하지만 단식의 진짜 장점은 이제 시작이다. 우리가 흔히 관리할 방법이 없다고 생각하는 뇌와 정신건강도 단식으로 개선할 수 있어서다.

실제로 단식은 뇌 건강에도 도움이 된다. 단식은 뇌유래신경영양인자(BDNF) 생성을 촉진한다. BDNF는 신경 세포의 생존과 성장, 시냅스 가소성을 증진시켜 집중력과 기억력, 학습 능력 향상에 기여한다. 이 때문에 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있다.

간헐적 단식은 세로토닌과 멜라토닌 수치를 높여 정서적 안정과 우울증 개선에 도움을 준다. 실제로 3개월간의 간헐적 단식 후, 참가자들은 기분 개선과 함께 긴장, 분노, 혼란의 감소를 경험했다.

또한 단식 중에는 일반적으로 음식 소화에 사용되는 에너지를 뇌가 활용할 수 있게 되어 정신 기능이 향상된다. 이는 더 나은 집중력, 기억력, 그리고 전반적인 인지 기능 개선으로 이어진다.

만성 염증은 우울증, 불안장애, 조울증 등 다양한 정신건강 문제와 연관된다. 간헐적 단식은 체내 염증을 크게 감소시켜 이러한 문제들을 완화하는 데 도움을 준다.

세포 재생과 노화 방지, 면역까지

마지막으로 단식은 노화 방지와 면역까지 그 효과가 미친다. 단식은 세포 수준에서 놀라운 효과를 보인다. 18시간 이상의 공복 상태는 자가포식(Autophagy)을 활성화시킨다. 이 과정은 손상된 세포를 제거하고 건강한 조직만을 남기는 '세포 청소' 과정으로, 세포 재생을 촉진하고 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

만성 염증은 많은 질병의 원인이다. 단식은 체내 염증 수준을 낮추고 산화 스트레스를 감소시켜 전반적인 건강 상태를 개선한다. 이는 면역 체계 강화로 이어질 수 있다.

단식, 어떻게 하면 될까

간헐적 단식의 대표적인 방법으로는 16:8 방식(하루 16시간 단식, 8시간 동안 식사)이 있다. 이것이 너무 어렵다면, 주 2회 정도 하루 800칼로리 정도로 식사량을 줄이는 방법도 가능하다.

하지만 단식의 긍정적 효과에도 불구하고, 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 임산부, 노약자, 만성질환자는 주의가 필요하다. 특히 우울증이 있는 사람들 중 일부는 단식보다는 운동이나 균형 잡힌 식단 조절을 통한 체중 관리가 더 효과적일 수 있다. 또한, 섭식장애가 있는 사람들에게는 단식이 오히려 해로울 수 있으므로 주의가 필요하다. 따라서 본인이 본격적으로 단식을 시도해 보겠다면, 관련 전문가와 상담하는 것이 중요하다.

마지막으로, 건강은 여러 발이 달린 솥과 같다는 점을 기억하자. 한발로는 잠시 서 있을 순 있어도, 얼마 지나지 않아 쓰러질 것이다. 단식 역시도 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 다른 건강한 생활 습관과 함께 실천될 때 가장 큰 효과를 볼 수 있다.

출처 : 엠디저널(https://www.mdjournal.kr)