샐러드부터 먹고 산책은 필수…"천천히 늙을래" 2030이 달라졌다
직장인 A씨ㄴ는 최근 혈당관리에 '진심'이다. 가당 음료 섭취를 줄이고 식사 할때는 채소와 단백질부터 천천히 섭취해 혈당이 가파르게 오르지 않도록 관리한다. 흰쌀밥 대신 다양한 콩과 곡류가 섞인 잡곡밥을 먹는다. 식후 산책도 필수다. 강씨는 "배달음식을 먹고 배부른채로 누워서 유튜브를 보다 잠들던 시절보다 덜 피로하고 개운하다"면서 "자기 절제가 최고의 자기 사랑이라는 말을 되새기면서 저속노화 생활을 즐기려고 한다"고 말했다.
밤 늦게까지 유튜브 숏츠를 보다 수면 부족에 시달리고 '마라탕후루' 등 단짠단짠(달고 짠) 음식 굴레에 중독돼 '가속노화'의 삶을 살던 2030 세대가 '저속노화'에 주목하기 시작했다. 선천적인 노화 요인은 피할 수 없지만, 생활습관 개선을 통해 천천히 나이 들어가는 방법을 찾고 있는 것.
가속노화란 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 저서를 통해 소개한 개념으로 정제 탄수화물, 당 섭취 등의 식습관과 운동 부족, 과도한 스트레스로 인해 실제 정상적인 노화 속도보다 빠르게 신체적인 노화가 진행되는 것을 뜻한다. 가속노화를 오래 방치할 경우 신체적·정신적인 노쇠가 빨리 찾아와 삶의 질이 낮아지는 것으로 알려져있다.
정 교수는 직접 SNS(소셜네트워크서비스)를 운영하면서 식단 관리 등 생활 습관 개선을 통해 노화 속도를 4분의 1까지 늦출 수 있다고 전파하고 있다. 정 교수가 만든 저속노화 식단 커뮤니티에는 이날 기준 2만8000여명이 참여 중이다. 커뮤니티 참여자들은 자신의 식단을 공유하거나, 다른 이들을 위해 손쉽게 따라할 수 있는 저속노화 식단 레시피를 공유한다.
생활습관을 통한 혈당관리는 주로 당뇨병환자나 중장년층의 관심 분야였다. 하지만 최근 2030세대에서 당뇨와 고혈압 환자의 비율이 가파르게 증가하며 건강을 챙기기 시작했다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2030세대 당뇨환자는 2018년 13만9000여명에서 2022년 17만4000여명으로 증가했다. 고혈압 환자는 21만3136명에서 25만8832명으로 21.4% 늘었다. 2030세대의 건강의 적신호가 켜지자 건강관리의 방법 중 하나로 저속노화가 하나의 트렌드로 떠오르고 있는 것.
저속노화를 위해서는 생활습관 말고 마인드셋(인생을 바라보는 시각)도 중요하다. 정 교수는 "성공과 즐거움은 자기돌봄에서 시작할 수 있다는 생각을 바탕으로 무엇을 하더라도 과도하게 치우치지 않는 중용의 마인드셋이 기본이 되어야 한다"며 "노화에 대해 부정적으로 바라보기보단 노년을 긍정적으로 바라보는 성장의 마인드셋도 중요하다"고 설명했다.
저속노화 식사법=MIND 식사법이다
MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식사법은
지중해식 식사법과 대시 식사법의 구성 요소를 기반으로 한다.
이는 자연 식물식에 중점을 두는 식사법이다.
지중해식 식사는 지중해 연안 국가인 그리스, 이탈리아, 스페인, 프랑스 등의
전통적인 식습관을 반영한 것으로
여러 연구를 통해 암, 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 치매 등
만성질환의 위험을 감소시키는 것으로 확인되었다고 한다.
지중해식 식사법의 대표적인 원칙은 다음과 같다.
1. 가공식품을 최소하고 신선하고 자연 그대로의 식품을 섭취한다.
2. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 많이 섭취한다.
3. 올리브오일을 사용한다.
4. 주로 생선, 채소와 과일을 섭취한다.
5. 가끔은 닭과 오리를, 드물게는 붉은 고기를 섭취한다.
6. 적절한 와인을 섭취한다.
7. 유산소운동을 한다.
DASH(Dietary Approaches to stop Hypertension) 식사법은
채소, 과일, 통곡물을 섭취할 것.
지방이 없거나 적은 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류, 그리고 식물성 기름을 포함할 것.
포화지방이 많은 음식(고지방 육류, 전지방 유제품, 코코넛, 팜핵유와 팜유 등 열대성 기름)을 제한할 것.
당분이 많이 들어있는 음료와 단맛이 강한 음식을 제한할 것.
말 그대로 고혈압을 예방하고 관리하기 위한 식단이다.
